Jak zrobić dietetyczny tost i nie zwariować?
Dla wielu miłośników jajek po benedyktyńsku mam złą wiadomość, nie da się zrobić tego dania z małą ilością kalorii, chociaż warto grzeszyć regularnie. Natomiast, jeśli jesteś chrupaczem jak ja, masz mało czasu na śniadanie, a topiony ser jest małym orgazmem dla podniebienia, chciałbym Ci zaproponować, wydawałoby się oczywiste śniadanie, a jednak mało spotykane w propozycjach jadłospisów dietetycznych.
Myślę, że wynika to, głównie z tego, że zawiera nie do końca składniki cenione za swoją wartość, dla mnie jednak smak jest często ważniejszy niż kurczowe trzymanie się makroskładników — szczególnie że masz cały dzień, aby nadrobić to innymi daniami.
Przepis ten to wariacja chrupiących grzanek à la jajka po benedyktyńsku, które regularnie gościły na moim śniadaniowym stole, a na redukcji potrzebowałem coś mniej kalorycznego i równie smacznego. Do przyrządzenia go znacznie lepiej nadaje się grill kontaktowy (tj. góra i dół) niż klasyczny sandwich/opiekacz.
- 50 gramy chleb tostowy pszenny pełnoziarnisty (około dwóch kromek)
- 10 gramy ketchupu (ulubionego, sam używam Madero Ketchup premium z tymiankiem i miodem.)
- 10 gramy Musztarda sarepska (lub inna łagodna jeśli lubisz)
- 56 gramy jajko (sztuka)
- 13 gramy polędwica sopocka (dobry bilans białek do kcal, pomimo dodanej wody. Można zastąpić kruczakiem z szynkowaru lub szynka zawędzaną.)
- 17 gramy sera topionego TOST w plastrach (pomimo wątpliwej jakości odżywczej świetnie się sprawdza, a jego kaloryczność to i tak mniej, niż większość żółtych serów)
- 10 gramy ulubione warzywa (pomidor, ogórek świeży czy kiszony, większość z nich urozmaici smak, a nie doda znacząco kcal.)
- 2 gramy masło
- Kanapka
Osobiście nie lubię jak mój tost się, rozpada lub jest suchy. Zauważyłem, że około 10 g musztardy i ketchupu jest wystarczające dla smaku jak w kanapce z Maca. Nie musisz ich ważyć, bo ciężko nałożyć więcej, niż to co na nożu, żeby nie pływało. Sam jedną kromkę smaruje musztardą, drugą ketchupem. Ułożenie tam sera i plastra wędliny sprawia, że wszystko się dobrze trzyma i ma smak. Przygotuj sobie ją i zajmij się jajkiem. Włącz grill albo sandwich, żeby się nagrzał.
- Jajko
To nic trudnego usmażyć jajko sadzone. Sztuką jest zrobić to bez tony tłuszczu. Patelnie typu non stick nie dają za bardzo pożądanego rezultatu. Chcemy, żeby było lekko chrupkie od spodu i przyjemnie miękkie na górze. Osobiście korzystam z pewnego kompromisu. Zimna patelnie smaruje kostką zimnego masła, tylko aby delikatnie pokryło całą powierzchnię, na której będę smażył jajko. Dzięki temu jajko nie przywiera, a jednocześnie delikatnie się smaży. Rozgrzewam patelnie i wbijam jajko, a całość trzymam na małym, lecz nie najmniejszym ogniu. W tym samym czasie wkładam przygotowaną kanapkę do grilla/sandwicha.
- Złożenie w całość
Jajko powinno być gotowe na równi, z upieczonym tostem. Sam kładę tosta na talerz, a sadzone na niego. Jeśli mam kroje ulubione warzywa, u mnie najczęściej to pomidor czy świeży ogórek. Całość jem, krojąc widelcem i nożem, pozwalając, aby zawartość tosta subtelnie mieszała się z płynnym żółtkiem.
Opcjonalnie możesz skorzystać z małej porcji majonezu. Np. rozrzedzonego delikatnie mlekiem jako dodatkowego sosu. Świetnym dodatkiem również, będzie posiekany szczypiorek.
Wielkość porcji: 160 Porcje: 1
Porcje: 1 Podwanie Kalorie: 314 kcal Tłuszczy Całkowicie: 14.49 g Węglowodanów Całkowicie: 24 g Białko: 17.5 g